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Una serie di consigli per migliorare la memoria

Nel mondo, viene diagnosticato un nuovo caso di demenza ogni quattro secondi. Secondo alcune stime si prevede che nel 2050 ci saranno circa 115 milioni di persone affette da demenza. Purtroppo ancora non esistono cure specifiche in grado di limitare l’incremento di questa patologia. Alcuni studi recenti indicano tuttavia che l’attività fisica può in qualche modo contribuire a prevenirla o a limitarne lo sviluppo.

Ci sono numerose ragioni per cercare di rimanere fisicamente attivi. È noto, infatti, che l’attività fisica previene alcune patologie come le cardiopatie, l’ictus e il diabete. Inoltre l’esercizio fisico permette di perdere peso, serve a diminuire la pressione del sangue, previene o migliora la depressione e, soprattutto, può avere effetti benefici in termini di miglioramento della memoria e di altre attività mentali specifiche.

In un recente studio condotto a The University of British Columbia in Canada, i ricercatori hanno osservato che l’attività aerobica regolare (un’attività a bassa intensità e lunga durata) che sottopone a un certo sforzo il cuore sembra migliorare alcuni centri nervosi dell’ippocampo, che sono quelli coinvolti nella memoria verbale e nell’apprendimento. Gli sport aerobici più praticati sono: camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare senza sforzo eccessivo, praticare sci di fondo, fare uso della cyclette o del tapis roulant.

sci di fondo

I benefici ottenuti con l’esercizio fisico contribuiscono direttamente a migliorare la resistenza all’insulina, a ridurre gli stadi infiammatori, a stimolare alcuni fattori chimici a livello cerebrale che  facilitano la crescita di nuovi vasi sanguigni e di nuove cellule cerebrali. L’attività fisica agisce inoltre indirettamente sull’umore, migliora il sonno e riduce gli stadi di stress e di ansia, tutte situazioni che possono causare o contribuire ad alterazioni delle attività cognitive. Molti studi hanno suggerito che alcune aree cerebrali, che controllano la memoria e particolari attività cognitive (la corteccia prefrontale e la corteccia temporo-mesiale), presentano un volume maggiore nelle persone che fanno attività fisica rispetto a individui sedentari. È stato infatti osservato che queste aree cerebrali presentano un incremento volumetrico dopo un periodo di sei mesi di moderata attività fisica.

Ma qual è l’attività fisica più efficace ?

Secondo alcuni ricercatori camminare speditamente può essere la soluzione più semplice ma esistono altre forme di esercizio aerobico che possono dare risultati simili, per esempio il nuoto e degli sport come il tennis o il ballo. Anche alcune attività che sono effettuate nel proprio domicilio possono essere utili purché si sottoponga il cuore a uno sforzo moderato, come per esempio salire e scendere le scale o anche pulire i pavimenti.

scale

Qual è il tempo necessario perché un esercizio fisico sia efficace ?

Le raccomandazioni standard consigliano 20/30 minuti di attività fisica moderata per più giorni a settimana, per un totale di 120/150 minuti in sette giorni. È evidente che all’inizio conviene iniziare esercitandosi per pochi minuti, aumentando ogni giorno di 5/10 minuti fino a raggiungere l’obiettivo che è di circa 20/25 minuti al giorno. Se vi sembra di non riuscire a farlo da soli vi suggeriamo di:

– unirvi a un gruppo di persone o di farlo con un’amica/amico che abbia gli stessi obiettivi

– registrare la vostra attività e gli eventuali miglioramenti, in questo modo è più facile raggiungere gli obiettivi

– in alcuni casi può essere utile avere un personal trainer, come per esempio nel seguirvi mentre nuotate o per monitorare il vostro sforzo se giocate a tennis.

Esistono anche piccoli accorgimenti che vi permettono di inserire questi pochi minuti di attività fisica nella vostra routine quotidiana. Si può per esempio utilizzare il salto con la corda la mattina al risveglio, si può evitare l’ascensore salendo e scendendo le scale. Se si usa la macchina o l’autobus per andare al lavoro, fare in modo che una parte del percorso sia effettuato con una camminata veloce. Un altro consiglio per chi lavora molto al computer è di alzarsi ogni mezzora e fare un minimo di esercizio fisico prima di rimettersi a lavorare.

Secondo un nuovo studio pubblicato su JAMA le persone che sono fisicamente attive presentano un rischio diminuito di problemi cardiovascolari e il 15% di riduzione del rischio di morte nei 10 anni successivi.

Se riuscite a essere costanti nel vostro esercizio fisico vi accorgerete molto rapidamente dei benefici e, soprattutto, diventerà difficile farne a meno.

cuore esercizio

 

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